RAKYATSULBAR.COM – Olahraga memainkan peran penting dalam mencegah osteoporosis karena aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang. Menurut National Osteoporosis Foundation (NOF), olahraga dengan beban (weight-bearing exercises) sangat dianjurkan untuk memperkuat tulang.
Olahraga angkat beban membuat tulang bekerja melawan gravitasi, sehingga merangsang proses pembentukan sel-sel tulang baru. Seiring dengan latihan beban, olahraga yang melibatkan gerakan menguatkan otot (strength training) juga penting karena otot yang kuat dapat memberikan dukungan yang lebih baik pada tulang.
1. Jalan Kaki
Berjalan kaki adalah salah satu olahraga paling sederhana dan mudah diakses yang dapat membantu mencegah osteoporosis. Meskipun terlihat ringan, berjalan kaki adalah olahraga weight-bearing yang membantu menjaga kesehatan tulang, terutama di area pinggul, kaki, dan tulang belakang.
Menurut Harvard Medical School, berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan risiko patah tulang. Berjalan di permukaan yang sedikit menanjak atau menambahkan beban ringan di pergelangan kaki bisa meningkatkan efek positif pada tulang.
2. Latihan Beban
Latihan beban, seperti angkat beban atau resistance training, sangat bermanfaat untuk memperkuat tulang dan otot.
Latihan ini mendorong pembentukan sel tulang baru karena tulang bekerja melawan tekanan yang diberikan.
Hal tersebut dapat membantu meningkatkan massa tulang di daerah tubuh yang rentan osteoporosis seperti punggung, pergelangan tangan, dan pinggul. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan alat-alat seperti dumbbell, resistance bands, atau bahkan dengan berat badan sendiri (bodyweight exercises), seperti push-up dan squat.
3. Pilates dan Yoga
Yoga dan Pilates bukan hanya olahraga yang meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, tetapi juga membantu memperkuat tulang dan otot. Beberapa gerakan dalam yoga, seperti pose warrior dan tree pose, merupakan weight-bearing exercises yang dapat membantu memperkuat tulang kaki dan tulang belakang.
Menurut sebuah studi yang diterbitkan oleh International Osteoporosis Foundation, yoga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh, yang sangat penting untuk mencegah patah tulang pada penderita osteoporosis.
Lakukan tiga olahraga ini secara rutin, setidaknya 3-4 kali seminggu guna memperlambat proses penurunan massa tulang dan menjaga kekuatan tulang seiring bertambahnya usia.
